Haben Sie schon immer gehört, dass man sich vor dem Training dehnen sollte? Das ist ein weit verbreiteter Irrglaube, doch die Wissenschaft ist eindeutig: Statisches Dehnen vor dem Training kann Ihre Leistung sogar um bis zu 25 % verringern . In diesem Artikel erklären wir Ihnen die Gründe dafür und stellen Ihnen effektivere Alternativen für ein optimales Aufwärmprogramm vor. Schluss mit Zeitverschwendung – konzentrieren wir uns auf Effizienz!

Der Mythos des Dehnens vor dem Training

Jahrelang galt statisches Dehnen (das Halten einer gedehnten Position für eine bestimmte Zeit) als unverzichtbarer Bestandteil des Aufwärmens. Man nahm an, es verbessere die Flexibilität, beuge Verletzungen vor und optimiere die Leistung. Leider haben neuere Forschungsergebnisse diesen Mythos widerlegt.

Die Wissenschaft beweist das Gegenteil.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass statisches Dehnen vor dem Training Muskelkraft, -leistung und -geschwindigkeit verringern kann. Eine im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports veröffentlichte Metaanalyse kam zu dem Schluss, dass statisches Dehnen die Muskelleistung in fast 80 % der analysierten Studien beeinträchtigte. Das Verständnis der physiologischen Gründe ist entscheidend für eine fundiertere Herangehensweise.

Warum beeinträchtigen statische Dehnübungen die Leistung?

Hier sind einige Mechanismen, die diesen kontraproduktiven Effekt erklären:

• Verminderte neuromuskuläre Erregbarkeit: Statisches Dehnen kann die Fähigkeit des Nervensystems verringern, Muskeln schnell und effizient zu aktivieren.
• Reduzierung der Muskelsteifigkeit: Ein gewisses Maß an Muskelsteifigkeit ist für die Kraftübertragung notwendig. Statisches Dehnen kann diese Steifigkeit übermäßig verringern und somit die Kraftleistung mindern.
• Veränderte Empfindlichkeit der Muskelspindeln: Diese Sinnesrezeptoren spielen eine entscheidende Rolle bei der Bewegungssteuerung. Statisches Dehnen kann ihre Funktion beeinträchtigen.

Detaillierte physiologische Erklärung

Beim statischen Dehnen wird dem Nervensystem signalisiert, den Muskel zu entspannen. Diese Entspannung ist zwar förderlich für die langfristige Flexibilität, wirkt sich aber vor intensiver Belastung nachteilig aus. Stellen Sie sich ein Gummiband vor: Ist es zu locker, kann es sich nicht schnell zusammenziehen. Genauso verhält es sich mit einem Muskel, der zu entspannt ist: Er hat Schwierigkeiten, Kraft zu erzeugen.

Darüber hinaus kann statisches Dehnen Mikroverletzungen in den Muskelfasern verursachen, was ebenfalls zu einer Verringerung von Kraft und Leistungsfähigkeit führen kann. Aus diesem Grund ist ein dynamisches Aufwärmen unerlässlich.

Wirksame Alternativen: Dynamisches Aufwärmen

Statt passivem Dehnen sollten Sie sich für ein dynamisches Aufwärmprogramm entscheiden. Dabei führen Sie kontrollierte Bewegungen aus, die die Muskeln und Gelenke beanspruchen, die Sie während Ihrer sportlichen Aktivität verwenden werden. Hier einige Beispiele:

• Armkreisen: Zum Aufwärmen von Schultern und Armen.
• Ausfallschritte: Zur Aktivierung der Bein- und Gesäßmuskulatur.
• Hohe Knie: Zur Vorbereitung der Oberschenkel- und Hüftmuskulatur.
• Fersentritte: Zur Dehnung des Quadrizeps.
• Rumpfdrehungen: Zur Mobilisierung der Wirbelsäule und der Bauchmuskulatur.

Denke daran, dein dynamisches Aufwärmprogramm an die geplante Aktivität anzupassen. Wenn du joggen gehst, konzentriere dich auf Übungen, die deine Beine beanspruchen. Wenn du Krafttraining machst, bereite die Muskeln vor, die du trainieren wirst.

Die entscheidende Rolle des spezifischen Aufwärmens

Nach einem dynamischen Aufwärmen ist ein spezifisches Aufwärmprogramm wichtig. Dabei werden Bewegungen ausgeführt, die denen der jeweiligen Sportart ähneln, jedoch mit geringerer Intensität. Wenn Sie beispielsweise sprinten möchten, beginnen Sie mit einem moderaten Tempo und steigern Sie die Geschwindigkeit allmählich. Wenn Sie Gewichte heben möchten, beginnen Sie mit leichten Sätzen, bevor Sie zu schwereren Gewichten übergehen.

Dehnen nach dem Sport: Ein Verbündeter für die Regeneration

Statisches Dehnen ist zwar vor dem Training nicht empfehlenswert, kann aber danach vorteilhaft sein. Es fördert die Muskelregeneration, reduziert Verspannungen und verbessert die langfristige Beweglichkeit. Nehmen Sie sich nach dem Training Zeit für sanfte Dehnübungen und halten Sie jede Position 20 bis 30 Sekunden lang.

Fazit: Passe deine Routine an, um deine Leistung zu optimieren.

Vergessen Sie statisches Dehnen vor dem Training und setzen Sie stattdessen auf ein dynamisches, gezieltes Aufwärmprogramm. Sie werden schnell eine Leistungssteigerung und ein geringeres Verletzungsrisiko feststellen. Denken Sie daran, dass jeder Körper anders ist. Hören Sie daher auf Ihren Körper und passen Sie Ihr Training Ihren Bedürfnissen an. Entdecken Sie weitere Tipps zur Optimierung Ihrer sportlichen Vorbereitung.