Was ist Fasten-Cardio?

Beim Ausdauertraining im Fastenzustand wird nach einer Fastenperiode, üblicherweise nach einer Nacht Schlaf, Ausdauertraining (Laufen, Radfahren, zügiges Gehen usw.) durchgeführt. Die Idee dahinter ist, dass der Körper bei niedrigen Glykogenspeichern (gespeicherter Glukose) schneller auf Fettreserven zur Energiegewinnung zurückgreift. Ist dieser Stoffwechselmechanismus tatsächlich effektiv?

Stoffwechsel während des Fastens: Was passiert wirklich?

Während des Fastens tritt der Körper in einen anderen Stoffwechselzustand ein. Der Insulinspiegel ist niedrig, was die Lipolyse (Fettabbau) fördert. Gleichzeitig kann der Körper jedoch auch beginnen, Muskelprotein abzubauen (Katabolismus), um über die Gluconeogenese, einen Stoffwechselprozess, der es dem Körper ermöglicht, Glukose aus Nicht-Kohlenhydrat-Quellen zu bilden, Glukose zu gewinnen.

Fasten, Cardio und Muskelmasseverlust: Der Zusammenhang

Die größte Sorge beim Ausdauertraining im Fastenzustand ist der Muskelverlust. Mehrere Faktoren können zu diesem Phänomen beitragen:

• Hohe Cortisolwerte: Fasten kann den Cortisolspiegel erhöhen. Cortisol ist ein kataboles Hormon, das den Abbau von Muskelproteinen fördert.
• Mangel an verfügbarer Energie: Bei niedrigen Glykogenreserven kann der Körper Aminosäuren (aus den Muskeln) als Energiequelle nutzen.
• Trainingsintensität: Hochintensives Ausdauertraining im nüchternen Zustand erhöht das Risiko des Muskelabbaus.

Es ist wichtig zu wissen, dass Muskelverlust nicht unvermeidlich ist. Er hängt von der Intensität und Dauer des Trainings, Ihrem allgemeinen Ernährungszustand und Ihrer genetischen Veranlagung ab.

Was sagen wissenschaftliche Studien?

Studien zum Ausdauertraining im nüchternen Zustand lieferten uneinheitliche Ergebnisse. Einige zeigten eine erhöhte Fettverbrennung, während andere keinen signifikanten Unterschied im Vergleich zu Ausdauertraining nach einer Mahlzeit feststellten. Studien zum Muskelabbau sind weniger zahlreich und basieren häufig auf kleinen Stichproben. Daher lassen sich keine eindeutigen Schlussfolgerungen ziehen.

„Die Wissenschaft entwickelt sich ständig weiter. Es ist entscheidend, die Erkenntnisse kritisch zu bewerten und sie an die eigene Situation anzupassen.“

Wie Sie Risiken minimieren und Ihre Muskelmasse erhalten

Wenn Sie nüchternes Ausdauertraining ausprobieren möchten, finden Sie hier einige Strategien zur Minimierung der Risiken:

1. Intensität mäßigen: Entscheiden Sie sich für Ausdauertraining mit niedriger bis mittlerer Intensität (z. B. zügiges Gehen, Radfahren mit geringem Widerstand).
2. Begrenzen Sie die Dauer: Überschreiten Sie nicht 30-45 Minuten.
3. Nehmen Sie BCAAs ein: Um den Muskelabbau zu begrenzen, sollten Sie verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) vor und nach dem Training zu sich nehmen.
4. Sorgen Sie für eine ausreichende Proteinzufuhr: Ihre Ernährung sollte reich an Proteinen sein, um die Muskelregeneration zu fördern.
5. Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie übermäßige Müdigkeit oder Muskelschmerzen verspüren, beenden Sie das Cardiotraining auf Fasten.

Alternativen zum Nüchtern-Cardio

Wenn Sie sich Sorgen um den Verlust von Muskelmasse machen, gibt es effektive Alternativen zur Fettverbrennung:

• Cardio-Training nach einer leichten Mahlzeit: Verzehren Sie vor dem Training eine kleine Portion Kohlenhydrate und Eiweiß.
• Hochintensives Intervalltraining (HIIT): HIIT ist eine effektive Methode, um Fett zu verbrennen und die Muskelmasse zu erhalten.
• Krafttraining: Krafttraining ist unerlässlich, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Dadurch erhöht sich der Grundumsatz, und Sie verbrennen auch im Ruhezustand mehr Kalorien.