Der Bauchplank: Eine Übung mit zwei Seiten

Der Plank ist eine isometrische Übung, bei der man in horizontaler Position liegt und den Körper mit Unterarmen und Zehen abstützt. Sie beansprucht die Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Schultermuskulatur und stärkt so die Rumpfmuskulatur – die tief liegenden Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren. Wird die Übung jedoch falsch ausgeführt, kann sie übermäßigen Druck auf die Bandscheiben und Wirbelgelenke ausüben und zu Schmerzen und Verletzungen führen.

Woher stammt diese Zahl von 84%?

Die Behauptung, dass 84 % der Plank-Übungen die Wirbelsäule komprimieren, lässt sich schwer genau belegen. Sie basiert wahrscheinlich auf Beobachtungsstudien oder klinischen Daten, doch keine strenge wissenschaftliche Studie bestätigt diese Zahl. Dennoch weisen mehrere Studien auf das Risiko einer Wirbelsäulenkompression bei fehlerhafter Ausführung der Plank-Übung hin.

Risikofaktoren für die Kompression der Wirbelsäule

Mehrere Faktoren können das Risiko einer Wirbelsäulenkompression beim Planken erhöhen:

• Falsche Körperhaltung: Ein gekrümmter oder übermäßig gerundeter Rücken übt übermäßigen Druck auf die Wirbelsäule aus.
• Übermäßige Dauer: Wird die Position zu lange gehalten, insbesondere bei schlechter Technik, ermüdet dies die Muskeln und erhöht das Verletzungsrisiko.
• Mangelnde Rumpfmuskulatur: Sind die Bauch- und Rückenmuskeln nicht stark genug, können sie die Wirbelsäule nicht stabilisieren, was zu einer Überlastung führt.
• Vorbestehende Rückenprobleme: Menschen mit Bandscheibenvorfällen, Spinalkanalstenose oder anderen Wirbelsäulenerkrankungen sind anfälliger.

Anzeichen einer Wirbelsäulenkompression

Wenn Sie während oder nach einer Plank-Übung die folgenden Symptome verspüren, könnte dies auf eine Kompression Ihrer Wirbelsäule hindeuten:

• Schmerzen im unteren Rückenbereich
• Schmerzen, die in die Beine ausstrahlen
• Taubheitsgefühl oder Kribbeln in den Beinen oder Füßen
• Steifheit im Rücken

Wenn Sie diese Symptome verspüren, beenden Sie das Training sofort und konsultieren Sie einen Arzt.

Wie man den Plank richtig (und sicher) ausführt

Um das Risiko einer Wirbelsäulenkompression zu minimieren, befolgen Sie diese Tipps:

1. Ausrichtung: Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie. Stellen Sie sich eine gerade Linie vor, die durch Ihren Körper verläuft.
2. Aktivierung: Spannen Sie Ihre Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur an, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.
3. Atmung: Atmen Sie tief und regelmäßig. Halten Sie nicht die Luft an.
4. Dauer: Beginnen Sie mit kurzen Sätzen (10-20 Sekunden) und verlängern Sie die Dauer allmählich, wenn Sie an Kraft gewinnen.
5. Variationen: Probieren Sie sanftere Plank-Variationen aus, wie zum Beispiel den Knieplank oder den Schrägplank, um den Druck auf Ihren Rücken zu verringern.

Plank-Alternativen: Übungen, die Ihren Rücken schonen

Wenn Sie Rückenprobleme haben oder die Plank-Übung zu schwierig finden, gibt es viele effektive Alternativen, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken, ohne Ihre Wirbelsäule zu belasten:

• Bird Dog: Eine Übung, die die Rücken- und Bauchmuskulatur stärkt und gleichzeitig die Wirbelsäule stabilisiert.
• Dead Bug: Eine sanfte Übung, die die tief liegenden Bauchmuskeln trainiert und gleichzeitig den unteren Rücken schont.
• Pallof-Presse: Eine Übung, die die schrägen Bauchmuskeln stärkt und die Rumpfstabilität verbessert.
• Seitlicher Unterarmstütz: Trainiert die seitlichen Bauchmuskeln.

Lassen Sie sich von einem Arzt oder Fitnesstrainer beraten, um die für Ihre Bedürfnisse und Ihren körperlichen Zustand am besten geeigneten Übungen zu ermitteln.

„Beim Rumpfmuskeltraining geht es nicht nur um die Bauchmuskulatur. Es geht darum, ein muskuläres Gleichgewicht und Stabilität im Bereich der Wirbelsäule zu schaffen.“ – Quelle: (Konsultieren Sie zuverlässige Quellen wie die Französische Gesellschaft für Physiotherapie oder Artikel in Fachzeitschriften.)