Was genau ist VO2 Max?

Stellen Sie sich einen Automotor vor. Je größer und effizienter er ist, desto mehr Kraftstoff und Luft kann er verbrennen, um Leistung zu erzeugen. Ihr Körper funktioniert ähnlich. Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) ist ein Maß für das maximale Sauerstoffvolumen (V), das Ihr Körper pro Minute bei intensiver Belastung aufnehmen kann. Sie wird üblicherweise in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min) angegeben.

Der Grundstein Ihrer aeroben Ausdauer

Ein hoher VO2-max-Wert bedeutet, dass Ihr Herz-Kreislauf-System (Herz, Lunge, Blutkreislauf) große Mengen Sauerstoff zu Ihren Muskeln transportieren kann und dass Ihre Muskeln diesen Sauerstoff effizient aufnehmen und zur Energiegewinnung (ATP) nutzen können. Daher gilt er als Goldstandard zur Messung der aeroben Fitness.

„Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) ist nicht nur eine Zahl für Spitzensportler. Sie ist ein grundlegender Indikator für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Lebenserwartung für jeden. Ihre Verbesserung ist eine Investition in Leistungsfähigkeit und allgemeine Gesundheit.“

Ein höherer VO2-Max-Wert ermöglicht es Ihnen, eine höhere Anstrengungsintensität über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, sei es beim Marathonlauf, beim Erklimmen eines Bergpasses mit dem Fahrrad oder einfach beim Treppensteigen, ohne außer Atem zu geraten.

Wie wird VO2 max gemessen?

Die genaueste Methode ist ein Labortest, üblicherweise auf einem Laufband oder einem stationären Fahrrad. Die Testperson trägt eine Maske, die den Sauerstoffverbrauch und die Kohlendioxidabgabe während der Belastung analysiert, die bis zur Erschöpfung schrittweise gesteigert wird. Es gibt jedoch auch leichter zugängliche Schätzmethoden:

• Feldtests: Beliebte Alternativen sind der Cooper-Test (die größtmögliche Distanz in 12 Minuten zurücklegen) oder der Léger-Boucher-VMA-Test (Pendellauf).
• Smartwatches: Die meisten modernen Sportuhren schätzen Ihre maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) anhand Ihrer Herzfrequenz, Geschwindigkeit und weiterer Daten. Obwohl sie weniger präzise als ein Labortest sind, eignen sie sich hervorragend, um Ihre Fortschritte zu verfolgen.

Trainingsstrategien zur Steigerung deiner VO2max

Genetik spielt eine Rolle, aber ein Großteil Ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) wird durch Ihr Training bestimmt. Entscheidend ist, Ihr Herz-Kreislauf-System bis an seine Grenzen zu fordern, um es zur Anpassung und Leistungssteigerung zu zwingen. Zwei Trainingsarten eignen sich dafür ideal.

1. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

HIIT ist die effektivste Methode zur Steigerung der VO2max. Das Prinzip ist einfach: Kurze Phasen sehr intensiver Belastung (90–95 % der maximalen Herzfrequenz) wechseln sich mit Phasen aktiver oder passiver Erholung ab.

Beispiel für ein HIIT-Workout für Läufer:

1. Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Joggen.
2. Intervalle: 4 Wiederholungen à 4 Minuten in einem intensiven Tempo (Sie sollten sich nicht unterhalten können), gefolgt von 3 Minuten lockerem Joggen zur Erholung.
3. Zurück zur Ruhe: 10 Minuten sehr langsames Laufen und Dehnen.

Diese intensiven Anstrengungen zwingen Ihr Herz, ein maximales Blutvolumen zu pumpen, und Ihre Muskeln, Sauerstoff in vollem Umfang zu nutzen – der perfekte Anreiz für Fortschritte.

2. Grundlagen des Ausdauertrainings

Wenn HIIT der Hammer ist, dann ist Ausdauertraining der Meißel, der deine aerobe Basis formt. Lange Läufe mit niedriger Intensität (60–75 % deiner maximalen Herzfrequenz) mögen nicht so „effizient“ erscheinen, sind aber entscheidend. Sie erhöhen die Dichte deiner Kapillaren (der winzigen Blutgefäße in deinen Muskeln) und die Anzahl deiner Mitochondrien (der Energiekraftwerke deiner Zellen). Entdecke neue Energiequellen, um diese langen Trainingseinheiten optimal zu nutzen.

Das natürliche Arsenal: 5 Nahrungsergänzungsmittel zur Optimierung Ihrer VO2 Max

Training ist die Grundlage, aber gezielte Ernährung und bestimmte natürliche Nahrungsergänzungsmittel können als Katalysatoren wirken und Ihrem Körper helfen, sich schneller und effizienter anzupassen. Hier finden Sie eine Auswahl basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.

1. Rote-Bete-Saft: Der Treibstoff der Champions

Das Geheimnis der Roten Bete liegt in ihrem hohen Nitratgehalt. Nach der Einnahme werden diese Nitrate im Körper in Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt. Stickstoffmonoxid ist ein starker Vasodilatator, das heißt, es entspannt und erweitert die Blutgefäße.

• Direkter Nutzen: Verbesserte Durchblutung der Muskeln, wodurch während des Trainings mehr Sauerstoff und Nährstoffe zugeführt werden.
• Das Beste daran: Es reduziert den Sauerstoffverbrauch beim Sport und steigert so Ihre Energieeffizienz. Studien haben Leistungssteigerungen von 1 bis 3 % gezeigt.

2. Cordyceps: Der Bergpilz

Cordyceps sinensis und militaris werden seit Jahrhunderten in der traditionellen chinesischen und tibetischen Medizin verwendet und sind für ihre ausdauersteigernde Wirkung bekannt. Man nimmt an, dass sie dem Körper helfen, Sauerstoff effizienter zu nutzen und die ATP-Produktion zu erhöhen.

Wichtigste Statistik: Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass die Einnahme von Cordyceps militaris über 3 Wochen die VO2 max bei gesunden Probanden im Vergleich zu einem Placebo um 11 % verbesserte.

Dieser adaptogene Pilz hilft dem Körper außerdem, Müdigkeit und Stress durch intensives Training zu bekämpfen und ist somit ein wertvoller Verbündeter für Ihre Regeneration und Ihren aktiven Lebensstil .

3. Rhodiola Rosea: Das Anti-Müdigkeits-Adaptogen

Rhodiola ist ein adaptogenes Kraut, das dem Körper hilft, körperlichen und mentalen Stress besser zu bewältigen. Für Sportler bedeutet dies ein geringeres Anstrengungsempfinden. Anders ausgedrückt: Dieselbe Anstrengung fühlt sich leichter an, sodass man länger und intensiver trainieren kann.

4. Ginseng (Panax): Das Energie-Stimulans

Panax Ginseng ist für seine revitalisierenden Eigenschaften bekannt. Er kann die Sauerstofftransportkapazität des Blutes verbessern und helfen, Milchsäure abzupuffern, wodurch das Brennen in den Muskeln bei intensiver Belastung verzögert wird.

5. Eisen: Der essentielle Sauerstoffträger

Eisenmangel ist zwar kein direkter „Booster“, aber er beeinträchtigt Ihre maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) erheblich. Eisen ist ein essenzieller Bestandteil von Hämoglobin, dem Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff transportiert. Selbst ein leichter Mangel (häufig bei Ausdauersportlern) schränkt Ihre aerobe Leistungsfähigkeit direkt ein. Es ist daher unerlässlich, Ihre Blutwerte vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln überprüfen zu lassen.

Häufig gestellte Fragen: Ihre Fragen zur VO2-Max

Was ist ein „guter“ VO2-Max-Wert?

Das hängt von Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab. Für einen Mann zwischen 30 und 39 Jahren gilt ein Wert zwischen 43 und 48 ml/kg/min als gut. Für eine Frau im gleichen Alter liegt er zwischen 34 und 39 ml/kg/min. Spitzensportler können Werte von über 80 ml/kg/min (Männer) bzw. 70 ml/kg/min (Frauen) erreichen.

Wie lange dauert es, bis sich die VO2-Max-Werte verbessern?

Mit strukturiertem Training (2-3 wichtige Trainingseinheiten pro Woche) können Sie innerhalb von 4 bis 8 Wochen deutliche Verbesserungen feststellen. Der Fortschritt setzt sich dann über mehrere Monate hinweg langsamer fort.

Sind Nahrungsergänzungsmittel eine Wunderlösung?

Ganz und gar nicht. Es handelt sich hierbei um Optimierungswerkzeuge. Sie werden intelligentes Training, ausgewogene Ernährung und angemessene Regeneration niemals ersetzen. Sie ergänzen diese, um die Ergebnisse Ihrer Bemühungen zu maximieren.

Fazit: Werden Sie ein effizienterer Motor

Deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) ist kein fester Wert. Sie ist ein dynamisches Maß für die Leistungsfähigkeit deines Körpers, und du kannst sie beeinflussen. Durch die Kombination von polarisiertem Training – intensive HIIT-Einheiten, um deine Grenzen auszuloten, und lange Läufe zur Festigung deiner Grundlagen – schaffst du die perfekten Bedingungen für Fortschritte.

Die gezielte Einnahme natürlicher Nahrungsergänzungsmittel wie Rote-Bete-Saft oder Cordyceps kann wie ein Turbolader wirken und die Reaktion Ihres Körpers auf das Training optimieren. Sind Sie bereit, Ihr volles Potenzial auszuschöpfen? Weitere Tipps finden Sie in unserem Blog .